Um estudo com quase 140 mil adultos encontrou uma associação entre menor força de preensão e maior risco de morte. O dado ajuda a pensar numa pergunta que executivos em viragem costumam deixar para depois: o que sustenta a autonomia dos próximos 30 anos?
Quando alguém decide rever a carreira, a lista costuma ser enorme: o que manter, o que largar, onde investir energia, com quem trabalhar. O corpo raramente aparece nela. Fica no rodapé, como pendência que se resolve “quando der”.
Só que o corpo é o que vai carregar qualquer que seja a próxima fase. E um dos sinais mais simples de como ele está vem de um aparelho que mede o aperto da mão.
O que o aperto de mão revela
Um estudo publicado na The Lancet o PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), acompanhou quase 140 mil adultos de 35 a 70 anos, em 17 países. Os participantes apertaram um dinamômetro Jamar, aparelho que mede a força da mão, e foram acompanhados por cerca de quatro anos.
O acompanhamento ocorreu por cerca de quatro anos e, durante esse período, uma das conclusões percebidas foi a de que a cada 5 quilos a menos de força, o risco de morte por qualquer causa foi 16% maior; o risco de morte cardiovascular e não cardiovascular foi 17% maior. Também apareceram associações com infarto e acidente vascular cerebral, de 7% e 9%, respectivamente.
A força de preensão foi um preditor de mortalidade geral e cardiovascular mais forte que a pressão arterial sistólica naquele conjunto de dados.
Mas há um limite que muda a leitura: o estudo foi observacional. Os pesquisadores acompanharam pessoas como elas eram; não sortearam quem faria musculação e quem não faria. Por isso, a pesquisa mostra associação, não causa. Mesmo assim, uma força menor pode ser um marcador de envelhecimento, doença ou menor capacidade funcional.
A perda começa antes de parecer um problema
Uma revisão publicada no National Institutes of Health estima redução de cerca de 3% a 8% da massa muscular por década depois dos 30 anos, com ritmo maior após os 60.
Isso não significa que toda pessoa de 40 anos tenha sarcopenia, que é a condição clínica que envolve perda de força, massa ou desempenho físico. Significa que esperar a limitação aparecer para agir é uma estratégia ruim.
O consenso europeu EWGSOP2 mudou o foco do diagnóstico: a baixa força muscular passou a ser o parâmetro principal para identificar uma possível sarcopenia. A massa muscular ajuda a confirmar o diagnóstico, e o desempenho físico indica sua gravidade. A força de preensão é um dos testes usados nessa avaliação. A lógica é simples: músculo não importa apenas pelo volume. Importa pelo que permite fazer.
O corpo é o que sustenta a viragem
Esse ponto conversa com a crise da meia-idade que a Viragem já abordou entre executivos: quando carreira e rotina entram em revisão, o corpo e a força muscular também precisa entrar na agenda. Não como mais uma cobrança de performance, mas como uma forma concreta de ampliar autonomia para os anos seguintes.
A diferença de enfoque é essa. Quem já passou a vida batendo meta não precisa de mais uma. O treino de força, visto assim, não é projeto de corpo jovem nem competição com o personal da turma. É a parte da viragem que se pode medir em coisas bem práticas como, subir escada com a mala na mão, brincar com os netos, viajar sem depender de ninguém, escolher o próximo trabalho sem que o corpo vete a escolha.
Exercício de força depois dos 40: OMS recomenta 2 ou 3 dias por semana
Exercícios com bandas elásticas e pesos são alternativas práticas para cumprir a recomendação de fortalecimento muscular da OMS.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos 30+, façam atividades de fortalecimento envolvendo os grandes grupos musculares em dois ou mais dias por semana.
Para pessoas com 65 anos ou mais, a recomendação continua sendo de fortalecimento, somado a atividades que trabalhem equilíbrio quando há mobilidade reduzida. Pode envolver musculação, exercícios com o peso do próprio corpo, elásticos ou outras formas de resistência, com progressão e adaptação.
Uma avaliação de atigos realizada pelo British Journal of Sports Medicine reuniu 16 estudos de corte e encontrou associação entre atividades de fortalecimento e risco 10% a 17% menor de mortalidade geral, doença cardiovascular, câncer total, diabetes e câncer de pulmão.
A maior redução observada para algumas condições apareceu na faixa de 30 a 60 minutos semanais. Mas os autores também alertam: os estudos são observacionais e não existe uma garantia individual de redução de risco para quem começa a treinar.
De toda forma, duas sessões curtas por semana podem ser um começo realista, sobretudo para quem passa o dia sentado por conta do trabalho.
A maioria dos brasileiros não pratica a meta mínima
De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde de 2019, apenas 8,6% dos adultos brasileiros cumpriam, no tempo livre, a recomendação de fortalecimento muscular. Entre 46 e 64 anos, o índice era de 5,1%, ou seja, cerca de 95% estavam fora da frequência mínima de duas vezes por semana.
Ou seja, a recomendação não está chegando à maioria. E essa faixa de 46 a 64 anos é justamente a de quem está no auge da carreira, ou no meio da revisão dela.
O melhor é agir antes do diagnóstico
Manter a força muscular permite realizar tarefas do dia a dia, como subir escadas e carregar peso no trabalho, com autonomia e sem limitações.
Somando tudo (a sarcopenia, as diretrizes da OMS, a revisão sobre fortalecimento, os números brasileiros e o estudo da Lancet), a conclusão prática é que, depois dos 40, exercício de força não deveria ser opcional nem ficar para quando o corpo falhar.
A ciência não promete longevidade individual, justamente porque os estudos são observacionais. Mas aponta que força e autonomia merecem atenção enquanto ainda estão presentes.
Se a viragem é uma revisão do que vale a pena nos próximos anos, focar em treino de foça ao menos duas vezes por semana talvez seja o que irá manter abertas as opções que o corpo pode vir a fechar se não receber a atenção que precisa.
A Viragem trabalha com fundadores e executivos em transições de carreira depois dos 40. Se esse texto fez sentido para onde você está agora, entre em contato.